La prima cosa che chiedo a chi viene da me con il mal di schiena è: raccontami la tua giornata. Non i sintomi – la giornata. E quasi sempre, già lì dentro, troviamo il problema.
Perché il mal di schiena raramente nasce dalla schiena. Nasce da come ci muoviamo, da come respiriamo, da quello che facciamo – o non facciamo – nelle ore che passano tra un dolore e l’altro.
Questi sono i cinque errori che incontro più spesso. E sono gli stessi da cui parto con ogni nuova allieva.
1. Stare seduta ore senza mai cambiare posizione
Non è la postura sbagliata il vero nemico della schiena. È la postura che non cambia mai.
Quando resti seduta per ore – alla scrivania, in auto, sul divano – i dischi tra le vertebre restano compressi sempre nello stesso punto. Lo psoas, quel muscolo profondo che collega la colonna alle gambe, si accorcia. La zona lombare si irrigidisce. E quando finalmente ti alzi, il corpo fa fatica a ritrovarsi.
Non serve stravolgere la giornata. Basta un gesto piccolo: ogni trenta o quaranta minuti, cambia posizione. Alzati, fai qualche passo, allunga le braccia verso l’alto e lascia che il respiro si apra. La colonna ha bisogno di micro-movimenti per restare viva – non di una postura perfetta e immobile.
Se vuoi qualche spunto su come migliorare la postura nella vita quotidiana, ne parlo in un altro articolo del blog.
2. Fare esercizi trovati a caso online
Lo capisco: hai mal di schiena, cerchi su internet, trovi un video con cinque esercizi e provi. Sembra la cosa più logica da fare.
Il problema è che ogni schiena ha la sua storia. Una torsione che fa bene a una persona può peggiorare la situazione di un’altra. Un allungamento che sembra innocuo può sovraccaricare una zona già infiammata. Non perché l’esercizio sia sbagliato in sé – ma perché non è quello giusto per te, in questo momento.
Lo vedo continuamente: allieve che arrivano con dolori aggravati da esercizi fatti in buona fede ma senza una guida. Il corpo non ha bisogno di più esercizi. Ha bisogno di quelli giusti, fatti nel modo giusto, con qualcuno che ti osserva e ti aiuta a capire dove stai compensando senza accorgertene.
Se vuoi iniziare a muoverti in modo sicuro, qui trovi una guida con esercizi yoga pensati per la schiena.
3. Fare stretching troppo intenso o forzato
Questo è l’errore che vedo più spesso nelle mie lezioni, soprattutto all’inizio: la convinzione che più tiri, più ti fa bene. Che se non senti “tirare forte”, non stai facendo abbastanza.
Ma il corpo non funziona così. Un muscolo che viene forzato oltre il suo limite non si rilassa – si difende. Si contrae di più, si irrigidisce, e il giorno dopo stai peggio di prima.
Nello yoga c’è un principio che cambierebbe la vita a tante persone che soffrono di mal di schiena: il movimento segue il respiro, non la forza. Ti allunghi fin dove il corpo ti accoglie, e lì ti fermi. Respiri. E spesso è proprio in quel punto – dove smetti di forzare – che qualcosa si scioglie davvero.
La schiena non va tirata. Va accompagnata. Con pazienza, con ascolto, e con rispetto per quello che il tuo corpo ti sta dicendo oggi – non ieri, non domani.
4. Ignorare il legame tra stress e mal di schiena
Quando sei sotto pressione – una giornata intensa, una preoccupazione che non ti lascia, un periodo che sembra non finire – il corpo reagisce. Le spalle si alzano, il collo si accorcia, la mandibola si serra. E la schiena, che di tutto quel peso è la struttura portante, ne paga il prezzo.
Non è un caso che il dolore peggiori proprio nei momenti più stressanti. Lo stress non resta nella testa: scende nel corpo, si deposita nei muscoli, e la zona lombare e le spalle sono quasi sempre le prime ad accumularlo.
Riconoscere questo legame è già un passo importante. Non per aggiungere un’altra cosa di cui preoccuparti – ma per capire che a volte la tua schiena non ha bisogno di un esercizio. Ha bisogno che ti fermi, che rallenti, che respiri un po’ più a fondo.
È uno dei temi che mi sta più a cuore, perché l’ho vissuto sulla mia pelle. Se vuoi approfondire, ho scritto di come il benessere della colonna influisce su tutto il corpo – compreso quello che sentiamo dentro.
5. Trascurare il respiro
Questo sembra il meno importante. E invece, dopo anni di lavoro sulla colonna vertebrale, posso dirti che è forse il più potente.
Quando il respiro è corto e superficiale – e lo è quasi sempre, quando siamo tese, stanche o concentrate – il diaframma resta bloccato. Lo psoas, il muscolo profondo che collega la colonna alle gambe, si contrae insieme a lui. La zona lombare si comprime dall’interno, senza che facciamo nulla di visibile.
Un respiro più ampio e consapevole non è un esercizio di rilassamento. È un gesto che crea spazio fisico dentro il corpo. Spazio tra le vertebre, spazio nel bacino, spazio nelle costole. È come aprire una finestra in una stanza chiusa da troppo tempo.
Nelle mie lezioni il respiro è sempre il punto di partenza. Non perché sia una tecnica – ma perché è il primo modo in cui il corpo ti parla. E quando impari ad ascoltarlo, cambia il modo in cui ti muovi, ti siedi, ti alzi. Cambia tutto.
Se ti riconosci in uno di questi errori
Non ti dico questo per farti sentire sbagliata. Questi errori li facciamo tutte – li ho fatti anch’io. Te li racconto perché riconoscerli è il primo passo per uscire da quel circolo in cui il dolore torna sempre, nonostante la buona volontà.
Se senti che è il momento di fare qualcosa di diverso – qualcosa di guidato, di pensato per il tuo corpo – ci sono due strade semplici.
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I prossimi workshop sono dedicati proprio al lavoro sulla colonna vertebrale, in un ambiente piccolo e accogliente dove posso seguirti da vicino. Puoi vedere tutte le date nella pagina eventi.
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Altre risorse utili
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